粽子的種類
一般市面上粽子大致可以分為廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的肉粽、粿粽及鹼粽，其中裹蒸粽的熱量可以高達1000大卡，因此，她提出三多一少的建議，也就是少油、少鹹、少糖、多纖維，才能在端午佳節過得快樂又健康。
廣東口味的裹蒸粽體積龐大，內容豐富，每個約有3斤重，材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等，所以一個裹蒸粽約有1000大卡以上的熱量，所以一定要數人分食才不會過量。
浙江口味的湖州粽， 多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成，一個約有400大卡熱量，但是由於肥肉比例比較高，對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病 患都比較不適合；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽，一個大約有600~800大卡熱量，由於甜餡內含糖與油脂比例偏高，對於糖尿病人較不適合。
對於一般人也會用來當正餐的台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，一個400公克重的燒肉粽相當於400~500熱量，口味、香味較重。至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。
不過由於南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意；至於粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個約250大卡；鹼粽也因體積小，每個不到200大卡熱量，不過若是沾糖吃，熱量就會提高。
廣東口味的裹蒸粽體積龐大，內容豐富，每個約有3斤重，材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等，所以一個裹蒸粽約有1000大卡以上的熱量，所以一定要數人分食才不會過量。
浙江口味的湖州粽， 多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成，一個約有400大卡熱量，但是由於肥肉比例比較高，對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病 患都比較不適合；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽，一個大約有600~800大卡熱量，由於甜餡內含糖與油脂比例偏高，對於糖尿病人較不適合。
對於一般人也會用來當正餐的台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，一個400公克重的燒肉粽相當於400~500熱量，口味、香味較重。至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。
不過由於南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意；至於粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個約250大卡；鹼粽也因體積小，每個不到200大卡熱量，不過若是沾糖吃，熱量就會提高。
粽子的熱量
粽 子的熱量依其「大小」、「內容」不同有所差別，「肉粽」每個熱量約含450至600大卡，台式肉粽由385至671大卡，平均495大卡，而湖州粽則由 400至520大卡，平均459大卡，肉粽的內容物當然也直接影響它的熱量，如使用五花肉和使用赤肉當配料，所含熱量自然不同。包粽子時，最好選用符合 「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材，調味少一點，或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿蔔配色，增加粽子的纖維質， 或將糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維；另製作豆沙粽時，建議以「植物油」取代豬油，可降低粽子的熱量。「粿粽」的熱量較一般粽子少，每個熱量約含 210至250大卡；「鹼粽」因體積較小，相對熱量較小，熱量在未沾糖前約為100至120大卡，沾糖後則含120至150大卡；「豆沙粽」每個熱量約含 500至600大卡，熱量在粽子王國中，數一數二偏，因除了砂糖或蔗糖含量較高外，豆沙粽多以豬油炒過，所以熱量增加很多。
粽子的材料
台 式肉粽的餡料種類最多，被使用最多的餡料是豬肉、香菇、鹹蛋黃、花生、栗子及蝦米等，而湖州粽的材料則較單純，內餡只有豬肉一味，也有粽子是用黑糯米、枸 杞等中藥材料，算是相當特別。許多粽子的內餡是事先炒過，再包入米粒中，而內餡的調味影響整粽子的味道，最好以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，儘量避免使用 鹹蛋黃，因為膽固醇太高，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，至於各種調味料，能少用還是少用。有些傳統鹼粽為增加韌性和保水性，會加入少量的 硼砂，由於硼砂會蓄積體內導致慢性中毒，因此已經禁用，可以使用三偏磷酸納來代替。
隨著現代人講求健康飲食，傳統粽子造成負擔，不妨製作另類的粽香，讓今年端午佳節有不同的健康創意。
傳統的粽子內餡多油、多熱量，並不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以有另類的享受。
如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米增加纖維量，在作法上可先將五穀糙米煮熟，然後再將魚肉與雞肉包入粽內，就不需太長的蒸煮時間，又可保有內餡肉類的鮮美，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。
對於口味稍重的人，可以自行製作風味獨特的咖哩粽，也就是將內餡的米不以傳統方式炒煮，而是改以咖哩調煮，其他內餡也比照咖哩飯的作法，換成咖哩為主要調味材料。
至於強調健康訴求的中藥高纖素食粽，謝宜芳表示，是最適合現代人的飲食需求，內餡全以素食材料，加上以黃耆、陳皮等補身的中藥材浸泡內餡的高纖米料，然後再以浸泡的含有中藥材的水來蒸煮米料，不但爽口低熱量，融入米餡內中藥，還可以有強身之用。
傳統的粽子內餡多油、多熱量，並不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以有另類的享受。
如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米增加纖維量，在作法上可先將五穀糙米煮熟，然後再將魚肉與雞肉包入粽內，就不需太長的蒸煮時間，又可保有內餡肉類的鮮美，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。
對於口味稍重的人，可以自行製作風味獨特的咖哩粽，也就是將內餡的米不以傳統方式炒煮，而是改以咖哩調煮，其他內餡也比照咖哩飯的作法，換成咖哩為主要調味材料。
至於強調健康訴求的中藥高纖素食粽，謝宜芳表示，是最適合現代人的飲食需求，內餡全以素食材料，加上以黃耆、陳皮等補身的中藥材浸泡內餡的高纖米料，然後再以浸泡的含有中藥材的水來蒸煮米料，不但爽口低熱量，融入米餡內中藥，還可以有強身之用。
粽子的吃法
由於粽子是糯米製品不易消化，端節前後，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取如青菜和水果等，易消化不良、腸胃不適，纖維質不夠，腸胃蠕動不易造成便秘。配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一分水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。
由於粽子是糯米製品不易消化，端節前後，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取如青菜和水果等，易消化不良、腸胃不適，纖維質不夠，腸胃蠕動不易造成便秘。配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一分水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。
吃粽子時，最好少淋上佐味的沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者不利。
慢性病患者不必完全不吃粽子，只要淺嚐即止就可以，而一般人一次最好不要吃超過二顆粽子的量。
慢性病患者不必完全不吃粽子，只要淺嚐即止就可以，而一般人一次最好不要吃超過二顆粽子的量。
糖尿病 患平常已被告知要少吃精緻糖食物，所以湖南甜粽並不適合食用，而鹼粽雖然熱量較小，但是糖尿病人應注意不要沾糖吃，必要時可以用代糖取代；除糖分外，也要 小心主食份量，若是以一餐一碗飯的人而言，一個台灣粽的主食份量就相當於一碗飯，加上配料的肉類，其實就已經相當於一餐所需的份量；若是食用裹蒸粽，更要 拿捏好份量。
至於高血壓患者，可以選擇潮州粽或南部粽等調味較少的蒸粽，因為北部粽與裹蒸粽的餡料經過醃漬調味，對於需要限制鈉量的高血壓患者就較不適合；高血脂患者，對於上述所提油脂含量較高的潮州粽，不管甜鹹，一定要特別注意，而南部粽的花生與花生粉也是屬於高油脂類，最好也不要食用。痛風患者如果發現裹蒸粽內包有魷魚、干貝、鮑魚、等高價食材或台灣粽包有香菇時，千萬要特別小心，以免痛風上身。
由於上述的粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜，這些都不適宜慢性病患，至於一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法，同時為了身體平衡，最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品，就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。
建議糯米部份加上一些薏仁。內餡少放肉和蛋黃，改加些豆干、香菇、蘿蔔乾等。料理粽子時，使用水煮或蒸的方式。吃完肉粽後，喝一些無油脂的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化。
至於高血壓患者，可以選擇潮州粽或南部粽等調味較少的蒸粽，因為北部粽與裹蒸粽的餡料經過醃漬調味，對於需要限制鈉量的高血壓患者就較不適合；高血脂患者，對於上述所提油脂含量較高的潮州粽，不管甜鹹，一定要特別注意，而南部粽的花生與花生粉也是屬於高油脂類，最好也不要食用。痛風患者如果發現裹蒸粽內包有魷魚、干貝、鮑魚、等高價食材或台灣粽包有香菇時，千萬要特別小心，以免痛風上身。
由於上述的粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜，這些都不適宜慢性病患，至於一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法，同時為了身體平衡，最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品，就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。
建議糯米部份加上一些薏仁。內餡少放肉和蛋黃，改加些豆干、香菇、蘿蔔乾等。料理粽子時，使用水煮或蒸的方式。吃完肉粽後，喝一些無油脂的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化。
粽子的保存
粽子一定要注意保存溫度，吃不完的粽子就放在冰箱，但冷藏時最好不要超過三天，如果能擺在冷凍庫是最恰當，但也不要超過二個星期，吃之前再加熱就可以了。
粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久了，不新鮮。
粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久了，不新鮮。
粽子的營養分析
粽子的營養主要是以熱量為主，其次為蛋白、脂肪與碳水化合膳食纖維；若以20歲成年男女一天所需的營養來說，粽子的熱量大多偏高，高纖普遍不足，量少為宜。
1. 粿粽 (二十個)
| 材料： | 糯米粉一斤、細白砂糖半杯、沙拉油四大匙、溫水一杯半、粽葉四十片、棉繩一束。 |
| 餡料： | 蘿蔔乾半斤、素碎肉二兩、香菇六朵。 |
| 調味料： | 醬油一大匙、鹽半匙、胡椒粉 1/4小匙。 |
| 作法： |
|
| 材料： | 圓糯米二斤、花生半斤、粽葉四十片、棉繩一束。 |
| 沾料： | 醬油膏 1/2杯、細白砂糖 1.5大匙、番茄醬二大匙、胡椒粉 1/2小匙、在來米粉二大匙、水一杯。 |
| 調味料： | 鹽一大匙、胡椒粉一大匙、花生粉適量。 |
| 作法： |
|
材料：
圓糯米二斤、炒油烏豆沙十兩、粽葉四十片、棉繩一束。
作法：
圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾。
烏豆沙分為二十等份，分別搓成粗長條。
取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成長方形狀，依序放入一大匙圓糯米、一份烏豆沙，再覆蓋一大匙圓糯米，包成長方形粽，以棉繩綑繞固定，入沸水中煮三小時即可。
4. 鹼粽 (二十個)
材料：
圓糯米一斤、鹼油二大匙、粽葉四十片、棉繩一束、沙拉油二大匙。
作法：
圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾加鹼油沙拉油拌勻。
粽葉洗淨，入沸水燙軟，拭乾。
取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成斗狀，填入一大匙圓糯米，包成三角形粽，用棉繩繫綁固定。
煮沸一大鍋水，滴入少許沙拉油，放入鹼粽，以小火煮三至四小時，撈起放涼，再放入冰箱冷藏至冰涼即可。
吃法：
食用時可沾些蜂蜜、果糖、楓糖、或細白糖。
包鹼粽時，不可放入太多糯米，棉繩不可綁得太緊，否則煮時易脹破。而在糯米中及沸水中加點沙拉油，可避免粽葉沾黏。
添加鹼油的目的在於糊化糯米，並增添獨特之鹼味，請勿添加有害的硼砂。
南部粽1
【材 料】
竹葉 20片 棉繩 10條 長糯米 600公克胛心肉200公克乾魷魚 50公克
鹹蛋黃 5個 栗子 10個花生 150公克 香菇 10 朵 乾蝦米 30公克 紅蔥頭 8顆 鹽 少許 胡椒粉 1大匙 五香粉 1大匙 醬油 1大匙 醬油 1大匙
糖 1小匙鹽 1大匙米酒 2大匙胡椒粉 少許五香粉 少許醬油 3大匙
【做 法】
1.竹葉洗淨，以熱水浸泡約15分鐘後撈起瀝乾；長糯米洗淨，以冷水浸泡約2小時，撈起瀝乾；胛心肉洗淨後切塊備用。
2.魷魚洗淨先泡軟再發泡約20分鐘取出瀝乾，切片；紅蔥頭洗淨後切片；香菇、乾蝦米洗淨，分別浸泡冷水約30分鐘至軟撈起瀝乾，香菇去蒂、對切備用。
3.花生洗淨，浸泡冷水約3小時，放入蒸籠，以中火蒸約30分鐘後取出備用。
4.熱油鍋，放入作法1的長糯米、鹽、胡椒粉、五香粉和醬油，以中火炒約10分鐘至收乾，起鍋備用。
5.熱油鍋，以中火爆香作法2的紅蔥頭片、蝦米約2分鐘，再加入作法2其餘材料及調味料，以大火拌炒均勻後盛碗。
6.重起作法5的油鍋，放入作法1胛心肉塊，以大火炒至半熟起鍋，備用。
7.取2張粽葉，較小張的放內、大張的相疊於後，折起成漏斗狀，將作法4的長糯米填入約1/3、再放上適量作法5配料、作法6的肉塊，再覆蓋長糯米填滿。
8.作法7填好的粽子，自上方粽葉往餡料折入成角粽，再以棉繩於粽腰處紮緊，重複此動作至材料用畢。
取一深鍋，放入約2/3鍋的水量煮至滾沸，加入沙拉油、作法7的粽子以大火煮約40分鐘即可撈起、瀝乾。
南部粽2
【材 料】
長糯米 600g 月桃葉數量綿繩數量
餡料：
鹹蛋黃 10個 五花肉 600g 紅蔥頭 300g 香菇 10朵
蝦米 30g栗子10個
【調味料】
蠔油 2大匙冰糖20克米酒一碗胡椒粉10g 香油1大匙
【做 法】
1.先將長糯米泡水4～6小時，瀝乾水分備用。紅蔥頭去頭洗淨切片，油炸至金黃色成紅蔥酥即可。
2.五花肉切塊，過油將水分燒乾後，將油倒出，加入蠔油、冰糖、米酒與適量水紅燒約1小時，需留下少需湯汁不煮乾。
3.栗子泡水去皮，用電鍋蒸熟備用；鹹蛋黃泡米酒2～3分鐘，取出切對半備用。
4.香菇泡軟切去蒂頭，入油鍋炒香，再加入作法4的栗子同煮10～15分鐘，取出備用。
5.熱油鍋，爆香蝦米，加入胡椒粉、香油調味，略煮一下再加入紅蔥酥拌勻。
6.將二片月桃葉相疊，在月桃葉長約1/3處折疊成漏斗狀，底部反折約1公分，避免有縫隙讓餡料掉出來。
7.放入1大匙的糯米飯及紅燒五花肉、栗子、鹹蛋黃、香菇、蝦米蔥酥(作法6完成的)，再蓋上1大匙的糯米飯於最上層，壓緊鋪平。
8.將月桃葉往餡料部分壓緊，順著漏斗狀摺成拳頭大的角粽，用綿繩將粽子綁緊固定即完成。
9.煮滾一大鍋水，將包好的粽子放入鍋中煮1小時即可，煮的過程中需翻動粽子使其均勻受熱
材料：
尖糯 ... 600公克 夾心肉 ... 300公克 香菇 ... 8～10朵 生花生 ... 150公克
生花生 ... 150公克 紅蔥屑 ... 4大匙 豬油 ... 4大匙(或沙拉油) 水 ... 2/3飯碗(或高湯)
A 料
醬油 ... １1/2大匙 黑胡椒 ... 1/2茶匙鹽 ... 1/2茶匙味精 ... 1/2茶匙
作法：
1.糯米洗淨滴乾水份；肉洗淨切大丁粒；香菇浸清水，去蒂切成丁粒；蝦米洗淨略浸清水數分鐘；花生洗淨撿去什雜物，用清水浸一夜，次日再加沖洗。
2.炒鍋入油先炒香紅蔥頭，倒下肉丁、香菇丁、蝦米翻炒到肉丁變色，再加入 A 料炒勻，即起備用，餘油留鍋。
3.米倒入鍋和花生炒勻(用中小火)，一面重覆翻炒一面撒加清水(或高湯)，直到米粒呈半透明而有粘性時才可盛起備用。
4.取有褐點竹籜 1 張(已處理，正反面皆可)，在 1/3 處折成匙形，先鋪 １1/2大匙的米，然後放 1 大匙餡料，再蓋上 １1/2大匙的米。包法和湖州粽大同小異，只是台式粽身短呈正菱形。
5.移入蒸籠用大火蒸約 １～１1/2 小時，即可食用。
備註：
尖糯性韌米粒較乾硬，圓糯性鬆易爛。此法做來米韌、硬，磚勁十足，香味特別。
材料：
圓糯 600公克(約包6～8個) 五花豬肉 ..300公克(偏瘦)
鹽 1/3茶匙粽葉適量.水草繩
A 料
醬油 ..1/3飯碗.米酒少許.味精少許
作法：
1.豬肉去皮，切成 5 公分長條(比拇指略粗)，用 A 料浸泡一夜。
2.糯米洗淨，用浸過肉的醬汁加鹽拌勻，停置 10 分鐘後再拌，務求米色均勻。
3.粽葉 2 張背背相對(已經處理)，由葉蒂 1/4 處回折成一直角匙狀。4.取約 2 大匙米鋪在葉匙內，肉條直放其中，再鋪 2 大匙米蓋滿肉條(注意，米要填實)。托葉匙的手要保持形狀以配合另一快的動作。
5.將粽葉剩餘部份由米未處所蓋上去，在折處把兩邊的角折好(注意壓緊粽身)。
6.用草繩先將折葉處繞緊紮好，再繞紮整個粽身。因湖洲粽身長，要分兩段紮結，和一孺粽子不同。
7.粽子全部包好後置於大鍋內，入冷水(浸過粽子 10 公分)用大火煮滾後改以中小火續煮 4 小時，熄火並燜 1 小時，即可取出食用。
備註：
湖州粽因久煮又紮得緊，米粒糊而不爛；餡肉肥的部份化而不散，瘦肉鬆而鮮美，味香潤膩極富彈性。
鹼粽
材料：
圓糯米 . 600公克 鹼粉 .12公克(或鹼油1大匙) 硼砂 ... 1/2茶匙
粽葉 ... 適量水草繩 ... 適量清水 ... 1大鍋
作法：
1.米洗淨，加入鹼粉拌勻，放置1～2小時即可取用(時間太短米不容易煮化，太久又會失去粘性，均不宜)。
2.鹼粽的包法和肉粽一樣，但只要一張葉子，且米量不可過多，約七分滿即可，因此包時雙手要合作捏出一個空架子的粽子形狀來。
3.把包好的粽子放入鍋中，注意水要蓋過粽子，加入少許硼砂滾煮 4 小時，熄火再燜 1 小時，即可取食。
備註：
1.加入少許硼砂，可使煮好的米不粘粽葉，晶瑩剔透剝取容易。
2.若改用內面光滑的籜葉，則煮時可不加硼砂。
3.時可甜、可鹹，甜食即沾白砂糖、糖漿；鹹食則沾醬油、胡椒粉等，都很可口。還有一種特別的吃法，趁熱用線把粽子勤切成片，以線串起風乾，可保存起來，隨時拿幾片和粥一起煮來吃，微帶甘香，據說可以清胃火、袪風濕，是否屬實，姑且不論，可是此法調理，確實別具風味。
螺角粽
材料：
糯米 .600公克(尖、圓皆可) 鹽 .1/2茶匙 鮮粽葉 20張 水草 1束 紅豆185克可用其它豆類替代
作法：
1.糯米洗淨滴乾水份，加鹽拌勻。紅豆洗淨撿去雜質，甘用花生或棗則另須浸水 2～4 小時。
2.糯米和紅豆拌勻。粽葉 2 張背背相對(已經處)，葉尖部份向內捲成尖筒形(狀如甜筒)，米放進葉筒後要用筷子塞緊，使米粒充滿筒尖。
3.米粒填實後，將餘葉蓋上壓折成三角面(翻倒即是筒底)，水草斜綁紮緊。
4.粽子全部包好後置於大鍋內，入冷水(浸過粽子 10 公分)用大火煮滾後改以中小火續煮 4 小時，熄火並燜 1 小時，即可取出食用。
備註：
1.如果只用清糯米不加材料，即稱水晶粽，可沾糖粉或醬料食用。
2.此粽形狀玲瓏可愛，市面未曾見過。另有一種吃法：粽子煮好待涼，剝除粽葉敷上乾麵粉(使不沾鍋、鏟，保持外形美觀)，以八分大熱的油炸至金黃焦香，風味絕佳。
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