降低膽固醇 簡易食材調整小秘方

對於忙碌的現代人而言，空閒之餘品嚐美食似乎已成少數僅存的奢侈享受。徘徊在體檢報告中日益高漲的膽固醇指數及一道道佳餚美食當中，理性與感性的衝擊著實令人難以抉擇。難道，低膽固醇的食物就一定得是青菜豆腐嗎？其實，只要在食材上稍做調整，一樣吃得到令人垂涎三尺的美味佳餚，一點都不打折扣。

以下摘譯健康網（www.health.com）上揭露的十個不減美味的健康小祕方。

以核桃替代麵包碎片
碳水化合物易引發較多的低密度脂蛋白（LDL），俗稱壞膽固醇。若欲享用美味又健康的沙拉，不妨將其中的麵包碎片改換成富含高不飽和脂肪、俗稱好膽固醇的核桃。

以紅葡萄酒替代雞尾酒
研究顯示，適度飲酒可增加高密度脂蛋白膽固醇（所謂的好膽固醇）。但雞尾酒中的果汁所含之碳水化合物反而對人體不好。此時不妨選擇紅酒，其所含的碳水化合物只有瑪格麗特的1/10。此外飲用紅酒還可攝取如類黃酮的抗氧化劑，可降低壞膽固醇、增加好膽固醇。美國心臟協會建議國人每日最佳飲酒量為男性兩杯，女性一杯。

以毛豆和堅果替代奶酪和餅乾
餐前點心如餅乾及奶酪所富含的高飽和脂肪極易引發高膽固醇。建議以杏仁、毛豆及水煮嫩大豆取代之。杏仁可降低壞膽固醇，毛豆含低飽和脂肪。一杯毛豆約含25克的大豆蛋白，可有效降低壞膽固醇。將冷凍杏仁毛豆及嫩大豆倒入沸水滾5分鐘然後瀝乾，就可以吃囉！就這麼簡單！

以醋和檸檬汁替代沙拉醬
沙拉淋上高脂肪的佐醬就好比一邊慢跑一邊抽菸。對人體健康的效益完全背道而馳。其實，可以考慮將高脂肪佐醬改成蔥或者是柚子醬。相較之下，最好的選擇就是淋上低膽固醇的香醋或檸檬汁。

以蔬果製沾醬代替動物性奶油一湯匙的動物性奶油含有超過7克的飽和脂肪，超過每日建議攝取量的三分之一。其含人體每日所需的10%膽固醇量，是高膽固醇（及動脈硬化）的主要來源之一。建議以植物油為基礎的沾醬如奧利維奧（含橄欖油）取代動物性奶油。炒菜時以橄欖油或白葡萄醋取代動物性奶油。如此，你身上的壞脂肪將漸漸被好脂肪取代。

以火雞替代碎牛肉
紅肉是飽和脂肪和膳食膽固醇的主要來源，這兩種成分都易導致血膽固醇。相較於85%的瘦牛肉，火雞隻含有一半的飽和脂肪，且在多數食譜中，都可以火雞替代瘦牛肉。

以扇貝與魚肉替代雞肉
相對於一般紅肉而言，儘管火雞與一般雞肉含較少的飽和脂肪，但仍含膽固醇。若想進一步降低膽固醇就要多吃魚。魚不僅含脂量很少，還提供對心臟有益的Omega 3。建議多吃鮭魚及淋芝麻醬的烤扇貝以替代雞肉。

以藜麥替代白米
藜產於南美，味美又益人體健康，可替代白米或庫斯庫斯作為主食。一杯煮熟的藜比糙米少15%碳水化合物，但卻多了60%的蛋白質及25%的纖維，有助於降低血液中的膽固醇。

以爆米花替代玉米片
玉米片相較於薯片較健康。若真的嘴饞想吃零嘴，最好的選擇其實是爆米花。爆米花比玉米片少80%飽和脂肪酸但卻多了兩倍的纖維。

以零脂肪的希臘酸奶替代全脂酸奶無論是作為配菜或佐醬，全脂酸奶所含的飽和脂肪正好辜負了心臟健康餐的原始美意。若要排除多餘的脂肪又要守住美味，最好的方法便是將全脂酸奶換成零脂肪的希臘酸奶。